| *バレリーナスタイルストレッチ* |
| 二の腕 | 肩 | 腹筋 | 背中 |
| 背中から足の裏側 | 背中から太腿の前側 | 太腿 | Next |
| 二の腕 |
| ＊両腕を横に広げます。 手は遠くに引っ張ったまま、肩より少し低いぐらいの位置で、肘が天 井を向くような気持ちで腕を後に絞っていきます。 二の腕はそのまま、肘から先だけを元に戻して、手のひらは前を向く ようにします。 二の腕と、肘から先が絞られた状態になります。 これがバレエの基本のポジションです。 肩が上がらないように、肘が下がらないように気をつけましょう。 ＊エクササイズ用ゴムを使用します。 （↑様々なエクササイズに効果があります。 ない人はタオルでもかまいませんが、スポーツ用品店、 またはスポーツ用品売り場で購入できます。） 体の後ろで、ゴムの上と下を持ちます。 肩が上がらないように気をつけながら、上と下両方向に引っ張りま す。 ＊足を肩幅に開き、壁に向かって立ちます。 両手を前に伸ばし、壁につきます。 肩は上がらないように気をつけましょう。 腕立て伏せのように、肘を曲げて上体を壁に近づけていきます。（４ 〜５秒かけて） ゆっくり起きてきます。（４〜５秒かけて） これを何回か繰り返します。 床で行う腕立て伏せより負担も軽く、余分なところに力が入らずに出 来るエクササイズです。 |
| 肩 |
| エクササイズ用ゴム（またはタオル）を使います。 両手をあげ、肩幅より少し広いぐらいの幅でゴムを持ちます。 そのままゆっくり両手を後に回していきます。 下まで行ったら、今度は後から戻ってきます。 肩関節のストレッチです。 |
| 腹筋 |
| ＊仰向けに寝て膝をたて、手は体の横において、リラックスします。 4秒かけて、膝に手の先がタッチするところまでゆっくり起きあがりま す。 この時、たくさん起き上がれなくてもいいので、勢いをつけてはいけ ません。 息を吐きながら、下っ腹が膨らまないようにゆっくり起き上がりまし ょう。 ＊左足は前に伸ばして座り、右足をクロスさせて膝を立てます。 坐骨に座り、背中は伸ばしましょう。 息を吐きながら上半身を右にひねり両手を体の右側について 20秒ほどキープします。 （反対側も同じようにやります。） |
| 背中 |
| ＊仰向けに寝ます。 お尻と足を持ち上げて、つま先が頭の後ろにくるようにします。 あごを引いて、手で背中を下（肩甲骨の方）から持ち上げるようにぐっ と支えます。 呼吸を止めてはいけませんが、、吸った息がおなかではなく背中に 入るように意識します。 背中が伸びた状態でリラックスし、1分間くらいキープします。 背骨を上から1本1本床につけていくようなつもりでゆっくりおろしてい きましょう。 ＊うつ伏せで寝て、両手は前に伸ばします。 右手と左足を同時にゆっくり上げていき、10秒ほどキープします。 （反対側も同じようにやります。） |
| 背中から足の裏側 |
| 両足を前に伸ばして座ります。 息を吐きながらゆっくり上半身を前に倒します。 グイグイと勢いをつけるのではなく、力を抜いた状態で頭の重みでストレッチするつもりで、ゆっくりやりましょう。 |
| 背中から太腿の前側 |
| うつ伏せになり、両手は顔の前に付きます。 そこからゆっくり上半身を持ち上げていきます。 なるべく（特に大人になるほど固くなる）肩甲骨の裏側から折れるようにしましょう。 |
| 太腿 |
| うつ伏せになります。 片方の足の膝を曲げ、手で持って、かかとをお尻に近づけます。 太腿の前側から足の付け根にかけてのストレッチです。 |