| * ステップアップストレッチ * |
| 足のストレッチ | 足を高く上げるためのストレッチ（バー） |
| 足を高く上げるためのストレッチ（フロアー） | 上半身の表現のためのストレッチ |
| 上半身のストレッチ |
| 足のストレッチ |
| ＊前足は立てて、後ろ足はひざを下にしてまっすぐ伸ばします 前足側のおしり、後ろ足のつけねから腿の前側にかけてのストレッチ です 骨盤はしっかり立てて、両方まっすぐのままストレッチしていきまし ょう ＊今度は、後ろ足を立てて、前足は伸ばします この時、前足側の骨盤が浮いてしまいがちなので、両骨盤の高さが 同じであるように、さらに片方の骨盤が前に出たりしないように、両 方まっすぐであるように注意します 前足のハムストリングのストレッチです そこから前足を滑らせていき、理想は、やはり両骨盤がまっすぐのま まスピリッツまでいくことです ＊片足は前に伸ばして、もう片方の足の裏を、伸びているほうの足の 裏にくっつけます そのままゆっくり状態を前に倒していきます この時、腰が丸くならないように、おへその裏を立てて坐骨に座るよう にしましょう おしりからハムストリングにかけてのストレッチです 理想は、両骨盤がまっすぐのまま、足の付け根から前にぺたっと折 れるところまでいくことですが、無理せずゆっくり、頭の重みで前にス トレッチしましょう 応用として、そこからつま先を天井（フレックス）にして、自分の手で 引っ張り、ふくらはぎからひざの裏にかけてもストレッチしたり、さら にそのまま足の付け根からアンディオールにしたり、色々試してみて ください |
| 足を高く上げるためのストレッチ[バーを使って] |
＊バーに向かって正面に立ち、片足の裏をバーに引っ掛け、 かかとをバーのほうに押します 腰が丸くならないように、両方の骨盤が同じ高さになるように注意し ましょう 軸足の付け根から腿の前側にかけてのストレッチ、 バーにかけている側のおしりからハムストリングにかけてのストレッ チです ＊そこから徐々にバーにかけている方のひざをを伸ばしていきます。 ふくらはぎ、ひざの裏、ハムストリングのストレッチです ＊さっきよりもバーに近づいて、ひざから下をバーに沿わせる ような形でのせ、左右の骨盤の高さを同じにします おしりからハムストリングにかけてのストレッチです あとは、軸足を遠ざけてよりアチチュードに近い形にしてみたり、 ひざを開いてアンディオールを作ってから伸ばしてみたり、 上半身を前に倒してみたりと、自分で色々調節してみてください |
| 足を高く上げるためのストレッチ[フロアーで] |
| ＊ひざを立てて座ります 片足を前に出し、両骨盤はまっすぐのまま 前足をどんどん前に滑らせていきます 最終的な理想は、両骨盤ができるだけまっすぐな 状態で、ぺたっ と床に付くことです（スピリッツ） 前足のふくらはぎ、ひざの裏、腿の裏側の筋肉と、後ろ足の付け根 から腿にかけてが一度にストレッチされます ＊あぐらの、足を崩したような状態で座ります 片足は前アチチュードの感じで少し前に出します ハムストリングのストレッチです 坐骨（おしりに2つあるゴリゴリの骨）で座り、腰を立て、上半身を前 にゆっくり倒していきます この時、背中が丸まった状態ではストレッチされるべきところが伸び ないので、腰の裏は必ず立て、背中も伸ばしたまま、前にいけるよう にがんばりましょう ＊（三人で行います） 一人は仰向けに寝て、ドゥミプりエの形でひざを開きます あとの二人は右足と左足にそれぞれつき、ひざを開くように押してあ げます その開いたひざの位置のまま、片足が横のタンジュになる ように のばしていきます。開いたひざのその先につま先を伸ばし、そ こか らゆっくりと足を頭のほうに上げていきます 内転筋、ひざの裏側のストレッチになります |
| 上半身の表現のためのストレッチ |
| 意外とおろそかになりがちな上半身のストレッチですが、更なるステップアップのためには欠かせません ＊[片、背中のストレッチ] 足は開いてバーのほうを向いて立ち、両手をバーに引っ掛け頭をお ろします 背中は力を抜いて、片の前側が伸びるようにします 負荷が足りなかったら誰かに押してもらうのも良いでしょう その場合、背骨に沿って頭のほうから腰のほうまで、押す位置を少 しずつずらしながら、５〜10秒ぐらいずつゆっくり押してもらいましょう ＊[首から胸にかけてのストレッチ] 両手でバーにつかまり、首は横を向きます 腰や背中から折れないように、頭のてっぺんから後にそるようなつも りで、頭を落としていきます 首から胸にかけてのラインがでるようにがんばりましょう |
| 上半身のストレッチ |
| ＊開脚の状態で座ります しっかり坐骨に座ったまま、横に上半身を倒します 脇のストレッチです この時、伸ばすほうの手が顔にかからないようにしましょう そして、上半身とともに骨盤が付いていってはいけません 伸ばすほうの坐骨が浮かないように、なるべく体重がそちら側の坐 骨にあるようにします ＊横向きで寝ます 上になっている足は90度に曲げ、胸の前で両手を合わせます そこから上の手をゆっくりまわしていきます 息をすいながら頭の上を通って、吐きながら横まで回し、カクンといく ぎりぎりのところでキープします 力は抜いて、手の重みだけでストレッチします 肩の前側のストレッチです |